Ernährung

5 am Tag – möglichst bunt: Essen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag! Kaufen Sie Obst und Gemüse möglichst saisonal und regional ein. So sorgen Sie nicht nur für Abwechslung im Speiseplan, sondern schonen auch die Umwelt.

Volles Korn: Brot, Nudeln, Reis und Mehl sollten aus Vollkorn sein. Empfehlenswert sind auch Getreideflocken, Hirse und Quinoa.

Fettarm und pflanzlich: Garen Sie möglichst kurz und schonend, dünsten ist besser als braten. Verwenden Sie pflanzliche Öle und Margarine statt Butter und Sahne. Und Vorsicht vor den versteckten Fetten in Fertigprodukten, Wurst, Gebäck, Süßwaren und Fast-Food.

Das grüne Gold - Olivenöl: Verwenden Sie so oft wie möglich Olivenöl. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass vor allem die ungesättigten Fettsäuren, die reichlich im Olivenöl vorkommen, einen positiven Effekt auf das Herz haben. Ideal sind vier Esslöffel pro Tag vom Nativen Olivenöl extra, auch bekannt als Extra Vergin Olive Oil. Es ist übrigens bis 180 Grad erhitzbar.

Mehr Fisch statt Fleisch: Tischen Sie möglichst dreimal die Woche Fisch auf. Am besten fürs Herz sind fetthaltige Fische wie Hering, Lachs, Makrele, Aal, Kabeljau, Sardine, Thunfisch, Dorsch und Schellfisch sowie Meerestiere. Sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Fleisch sollte eher seltener konsumiert werden, maximal 500 Gramm pro Woche, vorzugsweise weißes Fleisch, also beispielsweise Geflügel.

Kleine Kraftpakete - Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen oder Linsen sind nicht nur lecker und gesund, aufgrund des hohen Eiweißgehalts sind sie auch ein idealer Fleischersatz. Zudem sind sie reich an Mineralien wie Kalium, Magnesium und Vitamin B.

Nahrhafte Nüsse: Knabbern Sie jeden Tag eine Handvoll Nüsse und Saaten! Ob Walnuss, Haselnuss, Mandel oder Cashewnuss, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne – sie strotzen geradezu vor Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen.

Eier und Milch in Maßen: Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse dürfen täglich genossen werden, aber in Maßen. Eier sollten maximal drei pro Woche verzehrt werden, inklusive der Eier in Gebäck und Aufläufen.

Kreativ würzen: Gehen Sie mit Salz möglichst sparsam um. Zuviel Salz kann den Blutdruck erhöhen und sich negativ auf die Gefäße auswirken. Es wird ein Konsum von maximal drei bis sechs Gramm empfohlen. Der tatsächliche Verzehr liegt im Schnitt jedoch bei zehn Gramm. Schuld sind zum größten Teil die versteckten Salze in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigprodukten, Wurst, Käse, Brot und Brötchen. Bereiten Sie so viele Speisen wie möglich frisch zu und würzen Sie mit Kräutern und Gewürzen.

Weniger süß: Zuviel Zucker erhöht das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Ideal sind maximal 25 Gramm pro Tag, das entspricht sechs Teelöffeln. Damit ist nicht nur Würfelzucker gemeint, mit dem man Kaffee und Tee süßt, sondern auch der versteckte Zucker in Softdrinks und Fruchtsäften, Fertigprodukten, Kuchen, Gebäck und Süßigkeiten.

Wasser statt Wein: Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser und ungesüßten Tee am Tag. Alkohol sollte nur in Maßen und möglichst nur im Rahmen einer Mahlzeit konsumiert werden.

Die Waage im Blick: Versuchen Sie Ihr Normalgewicht zu erreichen und zu halten.